¿Sabías que puedes hacer algo desde hoy para que tu parto sea más llevadero, reducir el dolor y tener una recuperación más rápida?
Y no, no se trata de ningún truco mágico ni de productos caros. Está dentro de ti. Literalmente.
Hablamos del suelo pélvico, un conjunto de músculos que muchas veces ignoramos… hasta que se debilita.
Si estás embarazada, fortalecer esta zona puede ser una de las decisiones más inteligentes que tomes en estos meses. En este artículo te explico qué es el suelo pélvico, por qué es tan importante durante el embarazo y cómo puedes fortalecerlo de forma segura y efectiva.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué deberías prestarle atención?
El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejidos que forma una especie de “hamaca” en la parte baja de tu abdomen. Su trabajo es sostener los órganos que están dentro de tu pelvis: el útero, la vejiga y el recto.
Durante el embarazo, este sistema se pone a prueba: el peso del bebé, los cambios hormonales y el estiramiento natural del cuerpo pueden debilitarlo. Y si estos músculos no están fuertes, podrías experimentar:
- Incontinencia (escapes de orina al reír, estornudar o hacer fuerza).
- Molestias al tener relaciones sexuales.
- Mayor riesgo de desgarros durante el parto.
- Recuperación más lenta en el postparto.
Por eso, fortalecer el suelo pélvico es clave para un embarazo más cómodo y un parto más fácil.
Beneficios de fortalecer el suelo pélvico en el embarazo
Cuando trabajas estos músculos, estás preparando tu cuerpo para uno de los momentos más importantes de tu vida. Estos son algunos de los beneficios que puedes notar:
1. Menos dolor de espalda y pelvis
Un suelo pélvico fuerte ayuda a estabilizar la zona lumbar y la pelvis, lo que puede disminuir el dolor de espalda, algo muy común en el embarazo.
2. Mejor control de la vejiga
Evita esos escapes inesperados que pueden empezar a aparecer en el segundo o tercer trimestre.
3. Parto más controlado
Estos músculos también participan en el trabajo de parto. Si sabes cómo activarlos y relajarlos, puedes tener más control durante las contracciones y los pujos.
4. Menos probabilidad de desgarros
Un suelo pélvico flexible (sí, también debe ser elástico, no solo fuerte) puede reducir el riesgo de desgarros durante el parto.
5. Recuperación postparto más rápida
Cuanto más tonificado esté el suelo pélvico antes del parto, más fácil será volver a sentirte fuerte y segura después de dar a luz.
¿Cómo saber si tu suelo pélvico está débil?
No necesitas ser experta para notar algunas señales de alerta. Si estás embarazada y notas alguno de estos síntomas, puede ser una señal de que tu suelo pélvico necesita atención:
- Te cuesta aguantar las ganas de orinar.
- Sientes presión o peso en la zona vaginal.
- Has tenido escapes de orina al toser, reír o estornudar.
- Notas que tus relaciones sexuales no se sienten igual que antes.
Pero no te preocupes, la buena noticia es que puedes fortalecerlo con ejercicios simples y seguros.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo
Antes de empezar cualquier rutina, es importante consultar con tu ginecólogo o fisioterapeuta especializado en embarazo, especialmente si tienes complicaciones. Dicho esto, estos son algunos ejercicios seguros y efectivos:
H2: 1. Ejercicios de Kegel
Son los más conocidos y probablemente los más recomendados por profesionales de la salud. Se trata de contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras intentando cortar el chorro de orina.
¿Cómo se hacen?
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Imagina que estás deteniendo el pipí.
- Contrae esos músculos durante 5 segundos.
- Relaja por 5 segundos.
- Repite 10 veces, 3 veces al día.
🔑 Tip clave: No hagas los Kegel mientras orinas, solo usa esa sensación como referencia.
H2: 2. Respiración diafragmática
Este tipo de respiración trabaja en conjunto con el suelo pélvico. Aprender a respirar profundamente puede ayudarte a relajar los músculos durante el parto.
¿Cómo se hace?
- Colócate sentada con la espalda recta.
- Inhala profundamente por la nariz, llenando el abdomen (no el pecho).
- Al exhalar, imagina que tus músculos del suelo pélvico se relajan suavemente.
- Hazlo durante 5-10 minutos al día.
H2: 3. El puente (ejercicio de glúteos adaptado)
Además de fortalecer glúteos y espalda baja, este ejercicio activa los músculos del suelo pélvico.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Al inhalar, levanta la pelvis del suelo lentamente.
- Contrae glúteos y suelo pélvico al subir.
- Mantén 3 segundos y baja con control.
- Repite 10 veces.
H2: 4. Sentadillas con apoyo
Las sentadillas fortalecen piernas, glúteos y, si las haces bien, también activan el suelo pélvico.
¿Cómo hacerlas bien?
- Apóyate en una silla o pared.
- Baja lentamente, manteniendo la espalda recta.
- Al subir, contrae los músculos del suelo pélvico.
- Haz 10 repeticiones, 2 veces al día.
Errores comunes que debes evitar
Fortalecer el suelo pélvico no es solo contraer por contraer. Aquí te dejo los errores más comunes que muchas embarazadas cometen:
- Sostener la respiración: Siempre respira al hacer los ejercicios. Aguantar el aire puede generar presión extra.
- Usar otros músculos: A veces, sin darnos cuenta, usamos glúteos, muslos o abdomen. El foco debe ser el suelo pélvico.
- Hacer demasiadas repeticiones: No necesitas hacer cientos al día. La calidad es más importante que la cantidad.
- Olvidarte de relajar: Tan importante como contraer, es aprender a soltar los músculos. Un suelo pélvico rígido puede complicar el parto.
¿Cuándo empezar a ejercitar el suelo pélvico?
Cuanto antes, mejor. Si estás en el primer trimestre y te sientes bien, ya puedes comenzar.
Pero incluso si estás en el tercer trimestre, aún estás a tiempo. Unos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.
¿Y después del parto?
Aunque este artículo se enfoca en el embarazo, vale la pena adelantarte algo: tu suelo pélvico seguirá necesitando cariño después del nacimiento.
Por eso, muchas mujeres continúan con los ejercicios en el postparto (con aprobación médica), para ayudar a su recuperación.
¿Debo ir con un especialista?
Sí, si puedes, vale totalmente la pena. Un fisioterapeuta especializado en salud pélvica puede:
- Evaluar si estás activando bien los músculos.
- Diseñar un plan personalizado según tu etapa de embarazo.
- Acompañarte también en el postparto
Conclusión: Tu suelo pélvico, tu aliado para un parto más fácil
Fortalecer tu suelo pélvico durante el embarazo es una forma práctica y natural de prepararte para el parto.
No solo puede ayudarte a tener una experiencia más llevadera, sino que también facilita la recuperación postparto.
Solo necesitas unos minutos al día, constancia y conciencia de tu cuerpo.
